Estos 10 ejercicios te ayudarán a fortalecer tus huesos

El ejercicio físico te ayuda a mantener la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio y así prevenir caídas y las fracturas

Realizar actividad física de manera constante ayuda a mantener tu salud en buen estado, en esta ocasión hablaremos de la salud de los huesos y cómo el ejercicio ayuda a mantenerlos en buen estado. Entre más joven empieces a ejercitarte más benéfico será para prevenir la osteoporosis; además de mantener sanos tus huesos podrás aumentar tu fuerza muscular, coordinación y equilibrio.

De acuerdo con el Centro Nacional de Información sobre la Osteoporosis y las Enfermedades Óseas del Instituto Nacional de la Salud de Estados Unidos, las mujeres y los hombres jóvenes que hacen ejercicio con regularidad alcanzan una mayor densidad ósea (el nivel más alto de consistencia y fuerza de los huesos) que los que no hacen ejercicio. La mayoría de las personas alcanzan el punto máximo de densidad ósea entre los 20 y los 30 años de edad. A partir de esa edad generalmente la densidad ósea empieza a disminuir. Las mujeres y los hombres mayores de 20 años pueden ayudar a prevenir la pérdida ósea haciendo ejercicio con frecuencia. El ejercicio físico también nos puede ayudar a mantener la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio, lo que a su vez ayuda a prevenir las caídas y las fracturas.

Con estos ejercicios ayudarás a fortalecer tus huesos

Los mejores ejercicios para mantener tus huesos en buen estado son los de resistencia y los que requieren sostener tu propio peso, estos últimos hacen que uno se esfuerce a trabajar en contra de la gravedad, así que a continuación te daremos algunos ejemplos para que escojas el que más te guste:

  • Levantamiento de pesas
  • Caminata
  • Senderismo
  • Correr
  • Subir escaleras
  • Jugar tenis
  • Bailar
  • Nadar
  • Andar en bicicleta
  • Yoga

¿Cuánto tiempo debo ejercitarme?

Los doctores recomiendan realizar actividad física diaria mínimo durante 30 minutos, es importante que si padeces alguna enfermedad consultes a tu médico antes de empezar a hacer ejercicio.

Otros factores que ayudad a fortalecer los huesos

Puede sonar trillado pero llevar una dieta balanceada es un factor importante para mantener tus huesos en buen estado, además consumir alimentos ricos en calcio y vitamina D es fundamental.

Alimentos ricos en calcio

  • Quesos: Gruyere, Emmental, Roquefort, Bola, Manchego
  • Sardinas en aceite
  • Almendras y avellanas
  • Langostinos
  • Yogurth
  • Higos secos
  • Pistaches
  • Acelgas y espinacas
  • Nueces, dátiles, pasas
  • Aceitunas
  • Huevo
  • Lentejas
  • Col y alcachofa
  • Bacalao

Alimentos ricos en vitamina D

  • Trucha
  • Salmón
  • Atún
  • Aceite de hígado de pescado
  • Hígado de vaca, yema de huevo, queso
  • Hongos

Recordemos también que el cuerpo produce vitamina D al exponernos directamente al sol durante algunos minutos.

Así que recuerda que entre más temprano empieces a hacer ejercicio y a mantener una buena alimentación, menos problemas de salud tendrás en el futuro, es importante que consultes  a tu médico para que recibas una orientación personalizada.

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